Giảm cân không hiệu quả là một tín hiệu buộc chúng ta phải thay đổi kế hoạch và chế độ ăn uống của mình vì chúng không còn phù hợp. Đối với những người đang phải vật lộn để thay đổi vóc dáng mỗi ngày thì việc ngừng giảm mỡ hay giảm cân là một vấn đề hết sức bình thường. Trước đó, khi có sự thay đổi nhất định về trọng lượng cơ thể, tỷ lệ mỡ hoặc ngoại hình, họ đã phần nào đạt được mục tiêu của mình. Tuy nhiên, khi họ không hài lòng với kết quả hoặc muốn nhiều hơn nữa, mọi thứ đột ngột dừng lại khiến chúng ta bối rối về những điều chỉnh chế độ ăn uống tiếp theo.
Mục lục
Lượng calo nạp vào bị thừa
Nguyên tắc cơ bản của giảm cân là năng lượng nạp vào thấp hơn phần tiêu thụ. Tuy nhiên, năng lượng tiêu thụ thường chỉ được tính toán một cách ước lượng và dễ khiến chúng ta ăn sai. “Nhiều người hỏi tôi về vấn đề chững cân đều chia sẻ họ tính toán chỉ số TDEE (tổng calo tiêu thụ) bằng công thức trên Internet dựa trên chiều cao, cân nặng và độ tuổi. Tuy nhiên, công thức này hiện không còn đáng tin cậy. Thay vào đó, việc tính toán calo tiêu thụ bằng khối lượng cơ nạc và tỷ lệ mỡ sẽ chính xác hơn”, Khánh Thiện chia sẻ.
Nguyên nhân của sự sai lệch này đến từ thực tế các công thức trên mạng đều dựa trên người Âu Mỹ với mức độ trao đổi chất cao do gene, khí hậu lạnh và đặc trưng về lối sống. Do đó, người Việt khi áp dụng thường tính sai TDEE và đặt ra lượng ăn cao hơn mức cần thiết, dẫn đến chưa đủ thâm hụt, không thể giảm cân.
Để giải quyết tình trạng này, huấn luyện viên Khánh Thiện khuyên mọi người nên đo cường độ hoạt động hàng ngày của bản thân bằng các thiết bị, ứng dụng đếm bước chân và hoạt động thể dục. Bên cạnh đó, chúng ta cần kiểm tra lại mức calo nạp vào bằng việc theo dõi cân nặng thường xuyên và thay đổi ngay khi cần.
Lượng calo nạp vào bị thiếu
Nguyên nhân này có thể khiến nhiều người bất ngờ nhưng là thực tế đã xảy ra. Cơ thể là bộ máy thông minh và có khả năng thích ứng nhanh. Việc ăn quá ít có thể không giúp bạn giảm cân, thậm chí phản tác dụng. “Khi bạn ăn quá ít, ‘chế độ sinh tồn’ sẽ được cơ thể khởi động và báo hiệu nó cần giảm mức trao đổi chất bằng cách tắt đi một số chức năng được đánh giá là không thiết yếu (như tình dục, dẫn đến giảm ham muốn), đồng thời gia tăng tích mỡ – nguồn năng lượng dự trữ lâu – để nuôi cơ thể”.
Huấn luyện viên khuyến cáo người tập không nên đẩy mức calo nạp từ thức ăn xuống quá thấp. Lượng thực phẩm phù hợp với mục tiêu giảm cân sẽ nằm trên mức BMR (chỉ số trao đổi chất – năng lượng tiêu hao khi chúng ta không làm gì) và dưới mức TDEE.
Ăn kiêng trong thời gian khá lâu
Ăn kiêng cũng như giữ sự thâm hụt năng lượng là cách duy nhất để giảm cân. Tuy nhiên, việc ăn kiêng trong thời gian quá dài có thể trở thành nguyên nhân khiến chúng ta chững cân. Thậm chí tăng mỡ trở lại. Nguyên nhân là việc để cơ thể ăn ít quá lâu khiến khả năng trao đổi chất giảm; thiếu hụt năng lượng dẫn tới cảm giác thèm ăn. Đồng thời, khả năng xây dựng cơ bắp của cơ thể cũng bị suy giảm; nguy cơ dị hóa cơ bắp (cơ thể sử dụng cơ bắp làm năng lượng thay vì mỡ) cao hơn.
Đây là lý do khiến những bữa ăn hoặc ngày cheat/refeed (ăn lệch so với chế độ) rất quan trọng. Tất nhiên, ngưỡng ăn sai lệch như thế nào sẽ cần chúng ta tính toán kỹ lưỡng.
Cách phân chia chất dinh dưỡng không hợp lý
Dù việc ăn ít ở ngưỡng thâm hụt calo sẽ giúp chúng ta giảm mỡ. Khả năng giảm, kéo dài như thế nào lại phụ thuộc vào chế độ cụ thể và các chất dinh dưỡng trong đó. Điều này mang tính cá nhân cao và thường nằm ở tỷ lệ tinh bột.
“Một số người béo, tỷ lệ mỡ cao, các hormone như leptin, insulin…, có độ nhạy kém dẫn đến khả năng xử lý tinh bột không tốt. Họ có thể phải bắt đầu với low carb, keto để cải thiện trong thời gian đầu. Tuy nhiên, những người stress nặng không thể cắt bỏ tinh bột bởi sẽ phản tác dụng. Tinh bột còn là giải pháp tốt giúp họ ngủ ngon hơn”, huấn luyện viên này đưa ví dụ.
Ngoài ra, một số yếu tố khác như tỷ lệ mỡ, gene, lối sống, bệnh lý. Khiến chúng ta cần cân nhắc kỹ lưỡng. Đặc biệt. Việc quyết định tỷ lệ dinh dưỡng còn phụ thuộc vào chương trình tập. Tuy nhiên, chúng ta vẫn nên hướng đến tỷ lệ dinh dưỡng cân bằng trong tương lai dù bắt đầu với chế độ nào.
Uống nước sai cách
Uống nhiều nước có thể tốt cho giảm cân. Nhưng uống nước sai cách có thể gây ra hiệu quả ngược. Hiện tượng no xảy ra khi bạn vừa ăn vừa uống; điều này khiến bạn dễ có cảm giác no chướng bụng rất nhanh; nhưng lại là nguyên nhân hàng đầu của thói quen ăn vặt. Vì vậy mà hãy tập uống nước đúng cách, cứ 30 phút bổ sung khoảng 100ml nước cho cơ thể để vừa có một cơ thể khỏe đẹp; vừa hỗ trợ giảm cân. Nếu còn tiếp tục uống nước không điều độ; bạn chắc chắn sẽ phải hối hận với phương pháp giảm cân sai cách của mình.
Một số hậu quả
Mất nước khiến miệng bạn luôn khô và sinh ra mùi khó chịu. Ngoài ra, cơ thể không được nhận đủ lượng carbonhydrate. Nó sẽ tự động sản xuất ra một chất gây hôi miệng gọi là xeton. Đó là lý do vì sao càng nhịn miệng càng hôi. Ngực được cấu tạo từ nước và các mô mỡ. Khi bạn giảm cân thì những thành phần này cũng bị tiêu hao đi; và vòng 1 không còn được phì nhiêu như trước là điều dễ hiểu. Cách tốt nhất là bạn giảm cân vừa phải, kết hợp luyện tập để làm săn cơ ngực. Tránh tình trạng cơ không có mà mỡ ngực cũng không còn.
Tác hại của giảm cân quá nhanh là gây là những thay đối bất thường khiến cơ thể không kịp thích ứng. Đối với nữ giới, nồng độ hormone estrogen bị thay đổi; tác động đến quá trình rụng trứng; gây rối loạn chu kì kinh nguyệt hay thậm chí tắc nghẽn.
Hy vọng những gì mà nhadatsoctrang.com.vn chia sẻ sẽ giúp bạn giảm cân thật hiệu quả và kịp thời nhận ra được những sai lầm của mình.
Nguồn: zingnews.vn
