Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, hơn 12% người Mỹ trên 20 tuổi có mức cholesterol cao (hơn 240 mg / dL), và 95 triệu người có mức cholesterol toàn phần đã đạt đến giới hạn. Con số này cho thấy mỡ máu cao không chỉ là vấn đề của người già mà những người dưới 40 tuổi ngày càng gặp phải triệu chứng này, mà triệu chứng này phổ biến nhất là những người béo phì. Các loại hạt, táo, bột yến mạch, việt quất… có tác dụng giảm mỡ xấu, tăng cholesterol tốt, cải thiện sức khỏe tim mạch. Mặc dù chạy bộ thuộc thể loại vận động cường độ cao, giúp giảm cân, điều hòa cơ thể nhưng người chạy bộ vẫn nên chú ý kiểm soát lượng cholesterol trong máu.
Mục lục
Cholesterol
Cholesterol là chất béo, không tan trong nước, nó được vận chuyển trong máu nhờ lipoprotein được sản xuất từ gan. Cholesterol gắn với hai loại lipoprotein chính. Hình thành nên cholesterol gắn với lipoprotein tỉ trọng thấp (low density lipoprotein cholesterol – LDL cholesterol); và cholesterol gắn với lipoprotein tỉ trọng cao (high density lipoprotein cholesterol – HDL cholesterol). Bản thân cholesterol không phải là chất độc hại, nó được tạo ra bên trong cơ thể và cũng xuất hiện ở các loại thực phẩm như sữa, thịt bò… Chất béo này đảm nhiệm chức năng sản xuất hormone, vitamin D. Nhưng khi mức độ quá cao, chất cặn có thể tích tụ trong các mạch máu; dẫn đến tắc nghẽn – nguyên nhân của bệnh đau tim và đột quỵ.
Có hai loại cholesterol chính là: cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) thuộc nhóm chất xấu; và cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) tốt cho cơ thể. Vì nó được chuyển đến gan rồi thải ra khỏi cơ thể, không tích tụ thành mảng bám trong động mạch. Lượng cholesterol cao không phải lúc nào cũng do ăn uống mà di truyền từ gia đình. Nhưng trong nhiều trường hợp, tập thể dục và ăn kiêng đóng vai trò lớn trong kiểm soát cholesterol. Trang Runner’s World đã chỉ ra 7 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, giảm chất béo trong máu.
Nồng độ cholesterol
Cholesterol là thành phần cần thiết để cơ thể hoạt động bình thường. Tuy nhiên nếu nồng độ LDL cholesterol quá cao sẽ làm tăng nguy cơ xảy ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Năm 2013, Đại học Tim mạch Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã đưa ra khuyến cáo mới trong việc điều trị nồng độ cholesterol cao.
Theo khuyến cáo mới, việc điều trị không chỉ dựa trên nồng độ cholesterol mà còn dựa trên cả các yếu tố nguy cơ tim mạch khác. Những yếu tố nguy cơ này bao gồm cả bệnh đái tháo đường và nguy cơ ước đoán xảy ra biến cố tim mạch trong 10 năm (như nhồi máu cơ tim hay đột quỵ). Như vậy nồng độ cholesterol bình thường giờ đây thay đổi phụ thuộc cả vào việc có các yếu tố nguy cơ tim mạch hay không. Chứ không còn chỉ là một giới hạn hằng định như trước.
Khuyến cáo mới khuyến nghị, nếu không có kèm theo các yếu tố nguy cơ tim mạch. Bác sĩ sẽ kê đơn điều trị nếu nồng độ LDL cholesterol lớn hơn 189 mg/dL. Tuy khuyến cáo mới đã làm thay đổi nhận định về nồng độ cholesterol bình thường ở người trưởng thành. Nhưng đối với trẻ em và thanh thiếu niên, Viện quốc gia về tim; phổi và máu vẫn phân loại các mức nồng độ cholesterol như sau (đơn vị: mg/dL):
Top 7 thực phẩm làm giảm lượng cholesterol
Quả hạch
Đây là tên gọi của các loại quả có vỏ cứng chứa hạt bên trong như óc chó, hạnh nhân, hạt điều… Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Jennifer O’Donell-Giles, các loại hạt này chứa tỷ lệ cao axit béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa – hữu ích để giảm lượng cholesterol LDL có hại trong máu và chống viêm.
Bạn có thể ăn nhẹ hoặc trộn vào sữa chua, salad và bột yến mạch. Lưu ý, thực phẩm này giàu calo, 28 gram hạnh nhân có khoảng 160 calo. Vì vậy cần giới hạn khẩu phần ăn hàng ngày của bạn ở mức 56 gram. Tuy nhiên, O’Donell-Giles cũng nhấn mạnh số lượng khuyến nghị trên tùy vào nhu cầu và mục tiêu cá nhân. Nếu bạn chạy đường trường mỗi tuần, có thể tăng con số lên đảm bảo đủ năng lượng cho buổi tập luyện.
Ngũ cốc
Dựa trên khảo sát của hơn 5.000 người trên 18 tuổi. Các nhà nghiên cứu phát hiện người ăn hạt diêm mạch; gạo lứt và mì ống trong 12 tháng đã tăng mức cholesterol HDL so với người ăn carbs tinh chế. Loại thực phẩm này nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan – hoạt động; như một miếng bọt biển hút cholesterol trôi nổi tự do trong máu rồi đưa ra ngoài cơ thể. Nhờ đó giảm lượng chất béo xấu. Các VĐV cũng thường sử dụng ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp carbs khi chạy đua tốn nhiều năng lượng.
Quả táo
Trong công trình của Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ năm 2020, 40 người tham gia có mức cholesterol cao đã tiêu thụ 2 quả táo mỗi ngày, kéo dài thói quen trong hai tháng. Kết quả là cải thiện mức cholesterol toàn phần và LDL. Theo các tác giả, chất chống oxy hóa và chất xơ trong táo chính là yếu tố tác động tích cực đến chỉ số này. Bạn nên chọn táo chín vì chứa chất xơ thực vật nhiều hơn so với các loại thu hoạch trước thời hạn.
Đậu phụ
Lượng protein trong thực vật như đậu phụ, đậu lăng… Có ít chất béo bão hòa, giúp giữ lượng cholesterol ở mức lành mạnh. Tuy nhiên, bạn cũng không phải bỏ thịt hoàn toàn; chỉ cần cố gắng tăng thức ăn từ thực vật trong khẩu phần để cân bằng chế độ dinh dưỡng.
Bột yến mạch
Hợp chất beta-glucan có trong yến mạch là dạng chất xơ hòa tan hấp thụ LDL và chuyển ra khỏi cơ thể. Đồng thời làm giảm sản xuất chất béo trung tính. Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên bổ sung ít nhất 5-10 gram chất xơ hòa tan gồm beta-glucan mỗi ngày. Khi muốn giảm cân an toàn mà vẫn có đủ năng lượng hoạt động.
Bơ
Các nhà khoa học cho rằng bơ có thể giúp giảm tổng mức và chất béo trung tính. Thay thế chất béo bão hòa từ thịt bò và dừa. Nguồn dinh dưỡng gồm chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và chất chống oxy hóa; giúp quả bơ được ví như công cụ “nghiền” cholesterol hiệu quả.
Việt quất
Lượng anthocyanins hỗ trợ chống oxy hóa trong các loại trái cây màu đậm như việt quất, mâm xôi đen, nho, anh đào… Có tác dụng lớn trong việc ngăn chặn chuyển hóa HDL sang LDL gây hại cơ thể. Vì vậy runner có thể trộn quả mọng vào sinh tố, kèm theo ngũ cốc; sữa chua hoặc dùng thêm salad rau xanh sau khi chạy để nạp năng lượng hợp lý, tốt cho hệ tim mạch.
Nguồn: vnexpress.net
