Khoai lang thúc đẩy quá trình hồi phục, trứng tốt cho xương, thịt bò nạc cung cấp chất sắt cần thiết cho cơ thể con người, cộng với nước dừa, bơ, việt quất, quinoa, nấm kefir, rau bina và nhiều chất dinh dưỡng khác, có thể bổ sung nước và protein cho người chạy. Để cung cấp cho người chạy một chế độ ăn uống khoa học, cân đối nên bao gồm các chất cần thiết sau: chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất… đây là thực phẩm tốt cho người chạy bộ. Theo giới thiệu trên trang, người chạy sẽ lựa chọn thói quen ăn uống phù hợp theo thời tiết để cơ thể duy trì các hoạt động tốt hơn. Nếu đang chạy bộ trong thời tiết nắng nóng của mùa hè, người chạy bộ có thể tham khảo 11 loại thực phẩm sau:
Mục lục
Khoai lang
Khoai lang chứa nguồn carbohydrate cao – cung cấp nhiều beta-carotene và kali thúc đẩy quá trình phục hồi. Ngoài ra khoai lang chứa manga có thể cải thiện hiệu suất chạy, giúp cơ bắp khoẻ mạnh.
Trứng
Trứng giàu vitamin K cho xương chắc khoẻ. Ăn trứng tốt cho người tập luyện bởi khả năng tang cường cơ bắp và phục hồi sau tập luyện nhanh chóng.
Bơ hạnh nhân
Phết bơ hạnh nhân lên bánh mỳ nướng hoặc rau sống để có sự kết hợp hoàn hảo của carb, protein và chất béo lành mạnh. Ngoài ra, hạnh nhân có nhiều vitamin E – giúp ngăn ngừa đau nhức cơ bắp.
Chuối
Nếu bạn cần nguồn carbs dồi dào kéo lại năng lượng cho buổi tập chạy chiều thì chuối là lựa chọn hợp lý. Chuối chứa lượng kali cần thiết giúp runner chạy đường dài hoặc dưới thời tiết nắng nóng, đổ nhiều mồ hôi.
Thịt bò nạc
Thiếu sắt đồng nghĩa không có năng lượng để chạy. Hãy ăn thịt bò nạc, một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất để cung cấp lượng sắt thiết yếu cho cơ thể.
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, cải thiện sức khoẻ hệ xương. Ngoài ra, hạt diêm mạch còn chứa 8 axit amin cần thiết cho cơ thể.
Nước dừa – chứa nhiều Kali
Được biết đến là thức uống thể thao của thiên nhiên, nước dừa lý tưởng để bù nước sau khi chạy bộ vào mùa hè thay vì đồ uống thể thao có đường nhân tạo hoặc nước lọc. Nước dừa chứa nhiều kali – chất điện giải quan trọng để ngăn ngừa mất nước, giữ cho lượng đường trong máu ổn định, giúp chức năng và thư giãn cơ bắp. Nước dừa cũng có hàm lượng carbohydrate thấp hơn so với đồ uống thể thao thông thường.
Bơ – giàu vitamin và khoáng chất
Bơ giàu chất dinh dưỡng và chứa đầy đủ các vitamin và khoáng chất. Bao gồm cả vitamin B và vitamin C – những loại vitamin; không được lưu trữ trong cơ thể và cần được bổ sung các chất dinh dưỡng hàng ngày. Đối với những người chạy bộ, bơ đặc biệt hữu ích. Chúng chứa đầy chất béo không bão hòa đơn, có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol và giảm huyết áp. Loại quả này cũng chứa đầy chất xơ hòa tan giúp người chạy cảm thấy no lâu hơn.
Bơ cũng là một trong những thực phẩm cung cấp protein thực vật hàng đầu. Giúp bạn xây dựng khối lượng cơ nạc và đốt cháy chất béo. Điều này có vẻ mâu thuẫn, vì bơ là một loại thực phẩm béo. Nhưng ngoài hàm lượng protein cao, bơ còn giàu chất béo không bão hòa đơn. Giúp bạn no lâu hơn, cải thiện độ nhạy insulin và giúp cơ thể đốt cháy chất béo tích trữ nhiều hơn.
Việt quất – giúp sản sinh cholesterol tốt
Quả việt quất có hàm lượng nước cao, do đó, tiêu thụ chúng; trước khi chạy bộ dưới trời nóng sẽ giúp runner giữ nước cho cơ thể. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể bảo vệ cơ thể; chống lại nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim. Một nghiên cứu cho thấy, người chạy bộ ăn quả việt quất trước khi chạy 5 km. mức cholesterol tốt tăng lên trong khi mức insulin giảm sau khi chạy. Bạn cũng có thể thử một cốc sinh tố việt quất với cải xoăn trước khi ra ngoài chạy bộ.
Nấm sữa kefir – giúp tăng cường hệ miễn dịch
Kefir, một sản phẩm từ sữa được nuôi cấy là một trong những nguồn tốt nhất của men vi sinh. Giúp tăng cường hệ miễn dịch, duy trì cân nặng hợp lý và ngăn ngừa sự phát triển của các hội chứng đường ruột. Điều này có lợi cho bất kỳ vận động viên nào. Thường xuyên tiêu thụ kefir cũng giúp hệ thống miễn dịch của cơ thể; ngăn chặn các phản ứng dị ứng một cách tự nhiên.
Quinoa – giúp duy trì sức khỏe
Quinoa cung cấp 20 axit amin mà cơ thể cần, bao gồm cả 10 axit thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất. Nếu bạn không ăn thịt hoặc chỉ muốn tăng thêm protein, việc thêm quinoa vào thực đơn là cần thiết. Quinoa cũng là một loại carb phức tạp, không chứa gluten. Giúp duy trì sức khỏe trong những lần chạy thử thách đồng thời hỗ trợ giảm cân. Bạn có thể dùng quinoa thay thế cho bữa ăn nhiều mì ống bình thường vào đêm trước một cuộc đua lớn hoặc một cuộc chạy dài.
Rau bina – giúp cải thiện chất xơ
Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nitrat, được tìm thấy trong các loại rau xanh như rau bina. Có thể cải thiện hiệu suất trong các đợt tập thể dục ngắn, như chạy nước rút. Cụ thể, sau năm tuần tập luyện, các vận động viên được bổ sung 400 miligam nitrat. Tương đương với khoảng 2-3 cốc rau bina tươi đã cải thiện thành phần chất xơ trong cơ của họ. Điều này cho phép các vận động viên tập luyện chăm chỉ hơn và tăng cường hiệu suất.
Nguồn: vnexpress.net
